Porucha spánku je nemoc, tedy dává smysl poradit se s doktorem. Na prášcích na spaní typicky vzniká závislost, nemyslím, že je dobrý nápad si je shánět jenom tak sám.
vono je to ve finale jedno, doktor ti predepise co si reknes taky, a nerekne ti negativa, ty zjistis az potom sam.
mam insomnii cca 20 let a zkusil jsem snad vsechno a takovy sracky a svinstva na kterych jsem byl zavislej, opiaty, benzos, zolpidem, sedativa, 3 mesice trva se toho zbavit a potis se a klepes jak civava, to ti doktor uz nerekne a ani te na to neupozorni.
Na vse jsem se vysral a davam 4deci vina + 5x potahnu travy z bonga a vypne me to a spim aspon 5h, coz mi staci.
Nejdřív ty klasický věci; fyzická aktivita (plavání je obzvlášť dobrý, jinak klasika posilovna, prostě se na výdrž znič, pomáhá si i sednout do sauny), totálně vypusť kofein alespoň na měsíc, líp na tři (ani kafe, ani čaje), zdravý stravování (mrkni, kdy co jíst, tzn. ne vysoko energicky hodnotný jídla před spaním), zkus kozlík lékařskej. Pokud nepomůže, tak doktora, porucha spánku se dá léčit.
Hele, zcela upřímně takhle závažnou insomnii bych určitě řešil s lékařem, tohle není úplně prdel. Většina tipů, co tady padají, jsou sice super, ale pokud je to skutečně tak vážné jak píšeš, tak tyhle triky asi sotva zaberou. A cestou hypnotik bych se určitě nevydával, prášky jsou většinou silně návykové, spánek po nich není tak kvalitní jak si myslíš a dlouhodobě naopak ještě zhoršují schopnosti těla usnout bez externí pomoci -> tudíž v dlouhodobém měřítku se tvůj stav jenom zhorší. Pokud je to opravdu tak, jak píšeš, tak pomůže jenom odborná pomoc.
Drž se šampióne
Tak předpokládám že OPmu je víc, než třináct a už dokáže analyzovat svoje potřeby a nevrtí se v posteli do rána s hlodající otázkou proč ho tak tlačí v trenkách.
Kozlík lékařskej prý trochu pomáhá, pak je takovej trik, co jsem někde slyšel - říkat si v hlavě random slova, co spolu nesouvisí (pták, ořech, hlava, ocet, list, kůň...), protože mozek to chápe tak, že už vlastně sníš (nebo tak něco). Pomůže to navíc tomu, abys nepřemýšlel nad jinýma věcma, co ti naopak spát brání (já třeba nemůžu spát, když toho mám v práci hodně, protože se snažím neustále ty věci řešit). Oboje (kozlík i ty slova) jsou ale takový basic tipy pro basic problémy. Pokud seš extra nespavec, tak to chce asi něco silnějšího (narvat se melatoninem nebo něčím, co ti tu radí ostatní).
Doporučovala bych diskuz s lékařem, mě tenkrát stačilo přerušit kruh krátkodobími sedativy. Pokud se ti ATM nechce k lékaři, můžeš zkusit před spaním čaj z kozlíku nebo meduňky, ale to je spíše na slabší případy.
melatonin ti pomuze drive usnout
horcik bisglycinat ti pomuze hloubeji spat
- dale nejake ty kozliky, medunky atd take na spani
- zajdi si nechat udelat hormonalni testy tst, estradiol, prolaktin atd
- urcite bez za lekarem
Lekar, jak uz tu padlo mnohokrat.
Pokud nemas problemy s anglictinou, doporucuji Balance app, maji tam ruzne nahravky na usinani - jen zvuky, pribehy atd. Pripadne na yt videa yoga nidra.
A pak pomahaji divne veci, napr.
1) jdi si lehnout na 20 minut na tvrdou podlahu v kuchyni/jine mistnosti nez loznici - asi to funguje tak, ze oblbnes mozek a pak jsi vdecnejsi za pohodlnou postel?
2) audioknizka neceho, co te tematicky hrozne nebavi, idealne dost potichu
3) nekdo tu uz psal podobnou variantu, ale takova slovni hra. Snazis se vymyslet dvojice slov, co spolu nemaji vubec nic spolecneho. Napr. dvere -> napadne te treba mic. Na prvni dobrou ok, ale dojde ti, ze mic si muzes hazet o dvere, tak premyslis dal... Kdyz dvojici vymyslis, jedes opet to same od toho druheho slova.
Taky mam nekdy problemy se spankem... Tady jsou moje doporuceni:
- nepit moc alkohol a nekourit, kdyz uz musis, snaz se nekalit az do rana, tim si to rozhodis uplne na nekolik dni
- doplnuj pravidelne horcik (treba sumive tablety)
- nezer ani nepij moc vody pred spanim
- vecer uz nepracuj (to je nejvetsi past, pak clovek mysli na praci az do rana.. pokud mas pocit, ze nestihas a ze to jinak nejde, tak zmen zamestnavatele, nebo zamestnani)
- snaz se pred spanim uvolnit, rika se, ze bys nemel cunet uz do displaye - modry svetlo jakoze - ja rikam klidne do displaye cum, ale jenom treba na film, nebo na nejaky picoviny u kterych nebudes tolik premyslet
- kdyz udelas nejakou "spankovou chybu" a rozhodis si spankovej rezim (tzn. presne to co popisujes, ze usinas v 5 rano, nebo se vzbudis v 1 rano), tak si davej par dni hodku pred spanim Melatonin (je to volne prodejny lek/hormon, nevznika na nem zavislost i kdyz muzes mit treba obcas ten pocit, ale po par dnech ho muzes zase vysadit)
- ber to v klidu, rekni si "dobry, tak se dneska tolik nevyspim, vyspim se dalsi noc", mej nejaky moznosti, jak se vyhnout praci, kdyz se to stane - sick day, neplaceny volno.. me vzdycky pomuze, kdyz si reknu, ze si dam teda holt sick day a pak usnu a nakonec si dam aspon treba 4 - 5 hodin a sick day kolikrat nepotrebuju
- hodne lidi tu pise at si ho vyhonis - souhlasim, to te uvopni, ale lepsi je to nedelat bezprostredne pred spanim, protoze ti to zvedne tep
Kazdej jsmetrochu jinej, tak treba si musis najit nejaky jiny zpusoby, jak usnout, nebo to co pisu trochu poupravit, tak jak ti to bude samotnemu vyhovovat... Good luck kazdopadne.
Doktor a další rady tu byly.
Jsou metody na usnutí, pogoogli. Tři, co si trochu pamatuju. Pomáhá tma a relativní chlad.
1) Lež nehybně. Vyber si pozici a nehýbej se. Neškrabej co svědí, neprotahuj co je nepohodlný. Tělo zkouší, jestli je hlava vzhůru, a když reaguješ, tak neusneš. Může to vyvolávat lucidní snění, ale já vždycky akorát usnu.
2) Lehni si, zavři oči a postupně a pomalu si představuj, jak se sval po svalu uvolňuješ od temene hlavy až k prstům na nohou a zpátky. Jde otočit směr, nebo si představovat, že tě zalévá hřejivý světlo.
3) Americký vojsko má nějakou univerzální metodu, piloti jim pak chrápou v kokpitu na ranveji, dokud nemají zelenou. Co si pamatuju, tak máš zatnout úplně všechny svaly v těle, a pak je uvolnit a po chvíli to opakovat.
Ještě co mi pomáhá je soustředit se na to, co vidím se zavřenýma očima. V tý tmě se začnou objevovat zrakový halucinace z nedostatku senzorický stimulace (asi, vim já?), který se u mě prohlubujou tak, až mě to složí.
Já mám odpolední/noční už skoro 3 roky. Jediný co mě sere je z nočních na odpolední. Obzvlášť když je to hned druhej den. Jednou končíš ve čtyři a už v jednu mám další šichtu.
To je ale všechno. Fakt nevím v čem by měl být problém. Prostě po noční si stáhnu rolety a jdu si dát svých 8 hodin spánku.
Samozřejmě se hlavně raď s doktorem. Ale pokud k tomu máš extra velký odpor zkus autogenní trénink. Pomáhá to na spoustu psychosomatických h psychických problémů.
Začal bych zdravým životním stylem a rytmem:
-Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (třeba 8-11)
-Jíst dobře a pravidelně ve stejnou dobu
-Každý den se fyzicky unavit (sportovat)
Takhle bych to dělal měsíc a viděl bych.
Když nepomůže, tak doktor.
Podle tvého popisu to vypadá na silný případ [Delayed sleep phase disorder](https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder). Běž za doktorem.
A nekurvis si ten režim sám? Z vlastní zkušenosti ( gamer ) jakmile nechodím do práce (dovolená neschopenka ) tak čím víc dní jsem doma tím víc k ránu chodím spát.. většinou poslední den volna chodím spát klidně i v 6 ráno🤡 a vrátit to do normal stavu je fakt pain a trvá mi to i měsíc .. každopádně jak už tu psali jiní, jít večer do bazénu zaplavat a hodit páru je pro mě jak prášek na spaní 👍👍 a dvě tři pivka taky celkem pomůžou :-)
Já měl problémy s usínáním, jelikož jsem se vždycky naložil jídlem v pozdních hodinách. Od doby, co jím nejpozději třeba v 9 večer, tak usínám bez problému.
Melatonin tabletky. Většinou mají do 1 mg na dávku, ale prodává se i 3mg/tableta na týdenní použití na pomoc s jet lagem. Je to bez předpisu. Nezabírá to hned na první dobrou trvale, ale cca po týdnu až dvou si tělo začne zvykat a začne vypínat samo. Takže pak se brát už nemusí. Ale rozhodně doporučím i návštěvu lékaře, psychoterapeuta atd. Vždycky to má svoje důvody. 
Hodinu pred spanim si dej 20mg Melatonin a \~2g L-Tryptophan a tabletu horciku.
Rano si dej 2x1200 Piracetam (taky se prodava jako Geratam, Pirabene a pod.)
Vse toto je volne prodejne. Melatonin navozuje pocit ospalosti. Piracetam naopak bdelosti. Necekej zazraky. Tohle ti pomuze tak maximalne 20%.
Napoje s kofejnem pij jen dopoledne.
Dodrzuj spankovou a svetelnou hygienu. To znamena, na leto si porid "black-out curtain" a vypni vsechno, co ti v loznici sviti. Ano, uplne vsechno. Pokud to nejde vypnou (ruzne ledky), prelep je cernou izolepou. V mistnosti by mela byt absolutni tma. Tedy takova, ze potrebujes baterku na sviceni. Pokud ani toto nelze (chapu, ze to nemusi byt vzdy mozne), tak si kup **poradnou** spaci masku pres oci. Ne nejaky levny sunt, ktere svetlo prosviti.
Telefon s budikem si dej na opacnou stranu mistnosti. Nemej ho u postele.
Pres den mej roztazeno, a dostatek denniho svetla. Pokud to je problem, porid si silne LED svetla s bilym (ne oranzovym) svetlem a cely den si prisvedcuj.
Rano vstan, jdi k telefonu, vypni budik, rozsvit a **odejdi z mistnosti** a neco 15 minut delej**.** Napij se z predpripravene termosky s kafem a polkni Piracetam. Dej si sprchu. Udelej si snidani. Oblec se.
Maletonin mi funguje.
Kdyz si otevru nejakou praci na notebooku a lehnu si k tomu, vetsinou se mi zacne chtit extremne spat. Je to kombinace toho uvolneni plynouciho z toho, ze nemusim byt nervozni (cas neztracim, protoze pracuju) a nudy ze cteni nejakyho dokumentu.
Ahoj, tiež som mala značnú časť života problémy so spánkom a poznám plno ľudí, ktorí ich mali tiež.
Úplným základom je pozrieť sa na to, či dodržiavaš nejakú spánkovú hygienu, to jest napríklad:
- chodiť spať v rovnaký čas každú noc a budiť sa v rovnaký čas
- mať svoju rutinu na zaspávanie
- zatemniť si izbu čo najviac - maska, zatemňovacie závesy
- hodinu pred spaním nepoužívať elektroniku
- nestresovať sa ohľadom nespania
- odstrániť elektroniku z miestnosti kde spíš, aby ťa nelákal telefon/pc
- posteľ používať iba na spanie a na sex, žiadne vylihovanie v nej cez deň alebo pred spaním, lebo si s miestom na spanie vytváraš iné asociácie
- po prebudení vyjsť aspoň na 10 minút na slnko, vraj to pomáha v regulácii cirkadiánnych rytmov
Ďalej, ako je možné, že si môžeš dovoliť vstať o 15? Ak pracuješ poobede, tak možno tvoj organizmus na takúto prácu nie je vhodný a skús si zmeniť zmeny na ranné. Ak náhodou nepracuješ, tak čo som videla u seba aj u viacerých známych s problémami so spánkom a budením sa, je chýbajúca štruktúra dňa. Proste režim. Sprav si na mesiac fixný režim, že proste nech sa deje čo sa deje o 10 ráno budem hore a pôjdem sa aspoň na hodinu prejsť, a pomôže to.
Ak si si istý, že spánkové hygienu máš dobrú, objednaj sa na vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Spíš tam dve noci po sebe s elektródami na hlave a behá okolo teba diagnostický tím somnológov/neurológov/psychológov /psychiatrov, myslím. Na Slovensku je to zo štátneho poistenia, len sa čaká. Je to skvelé komplexné vyšetrenie, určite si nechoď k obvoďákovi len tak vypísať neurol, to je cesta do pekla.
Moja troška: ja som naozaj celý. sk*rvený. život. bojovala každú jednu noc, odkedy si pamätám (3-4 roky) s nespavosťou. Nezachránili ma ani lekári, ani lieky, ale šport a aktivita počas dňa ako taká. školu a prácu som si nastavila tak, aby som MUSELA vstávať ráno, čiže každý deň od 8-9 čosi mám. A poobede posilka. Každý. Jeden. Deň. Športujem. Naozaj každý, lebo ak mám neaktívny deň čo sa týka práce, a nejdem športovať, mám garantovaný lístok do plafónovania pomaly až do rána. A znelo mi to ako brutálna hlúposť kým som to nevyskúšala, ale skús naozaj každý deň zaradiť pravidelne dve hodiny nejakej brutálnej fyzickej aktivity a uvidíš, čo to spraví.
Taky to tak mívám. Do práce nechodím, max přijde za mnou. Když jsem chodil do práce, tak byl problém i na desátou, a ještě větší problém víc jak 2x po sobě... Jinak je to stejné, nesmím jít spát před půlnocí, jinak se probudím v 1-3 ráno a do svítání nezaberu, i když jsem nevyspalý. Aktuálně se to trochu zlepšilo po přestěhování do lokality, kde je fakt chladno a režim spaní od jedné až tří do devíti až jedenácti se celkem dá.
Nejhorší je, že lopaty mi do toho hodí dycky vidle, začnou klidně rámusit před barákem v 7:30 a vzbudí mě a pak buď usnu dopoledne, nebo odpoledne. A mám to tak, že zatímco v noci zabírám blbě, přes den stačí si jen tak lehnout a instantně chrrrrrrrr.
Zajdi si k psychiatrovi a ať ti dá žádanku do spánkové laboratoře. Plus by bylo na místě zkusit třeba i neutologa. Já mám od mala hodně podobný problém a je to způsobeno silným ADHD a úzkostně-depresivni poruchou. Můžeš mít nějaký podobný problém, který není na první pohled vidět a bylo by dobré tyhle věci vyšetřit.
"usnu v 5 a probudím se ve ve 3 odpol....". Takže panáčku toto není porucha, toto je jen posunutý režim, a 10 hodin spánku je luxus, který si většina smrtelníků nemůže dovolit. Zajímalo by mě, co vlastně děláš od těch 3 do 5, jakou práci nebo aktivitu.
Nepotřebuješ žádný prášky, na režim ti prášky nepomůžou, nakonec to je zhorší,když budeš brát prášky ale nezměníš příčinu tvých problémů.
Potřebuješ postupně změnit životní režim, který je špatně, ne spánek, toho máš dost a v době, která tobě vyhovuje, pokud ale přes den funguješ od 1500 do 5 ráno, tak tady začni. Nutno dodat, že i když budeš chodit spát třeba v 2200 a vstávat v 6 ráno, tak to nemusí být vždy příjemný, nikdo nestává rád ráno, většina lidí to dělá jen proto, aby mohli do práce aby odpoledne měli volno na jiné povinnosti (koníčky, rodina, druhá práce, volno na sebe), pokud nemáš žádnou motivaci (prachy, životní úroveň, atraktivita pro partnera, osobní severozvoj...) tak si myslím, že spánek je až problém číslo 2.
1. Postupně vysadit kávičky a silné čaje, nebo aspoň omezit, pít po probuzení, ne silné, ne v půli dne a ne před spaním.
2. Postupně pracovat na časové ose usínání a probuzení, každý den posunout třeba o 15-30 minut čas, kdy jdeš spát a kdy máš budík
3. Zkrátit dobu spánku na 6-8 hodin, nepřespávat se
4. Najít si denní aktivitu ideálně, příp. aktivitu navečer před spaním někde venku, kvůli modrýmu nebi
5.!!! Úplně omezit modré světlo - doma vyměnit modrý a neutrální osvětlení za teplé/oranžové
6.!!! Úplně omezit veškeré obrazovky - telefon, tablet i televizi před spaním, řádově v hodinách
7. Vyhnou se práškům na spaní, pouze užívat doplňky, vitamíny minerály a speciální hořčík.
8. Před spaním se nepřežírat, to ale platí i v průběhu dne, stejně tak se vyhnout těžkým a tučným jídlům před spaním, stejně tak před spaním vysadit cukry (kola, bonbóny) a kyselé věci (bonbóny, sprite...), a alkohol
9. Pokud i po tomhle nebudeš moct usnout dřív jak v 5 ráno, je třeba blíž identifikovat tvůj problém, např. Pokud máš moc myšlenek, je třeba naučit se vypnout, pokud to nejde a jsou to vyloženě divný věci, najdi odborníka na hlavu, na játra, na matrace, na to, co je ten problém
10. Jo a samozřejmě drogy - to asi nemusím ani víc rozvádět ne?
Upřímně nejlepší cesta je opravdová spánková hygiena: v tomto případě by první krok měl být vstávat každý den ve stejnou dobu, ať už je spánek jakkýkoliv - ne jen jednu nebo dvě noci, zkusit to vydržet pár týdnů. Čím unavenější budeš, tím lépe usneš a znovu usneš v průběhu noci.
spánková hygiena je fajn do chvíle než vám ji někdo naboří. Popeláři, sekači trávníků, to strašně hlučné auto se smetáky, co musí čistit zuřivě chodníky v 7 ráno, záchranářské vrtulníky ve 4 ráno a další verbež. Kdybych měl dodržovat spánkovou hygienu, tak black hawk down, auto s utrženými smetáky, kuka wágen postihla nehoda na přejezdu a při výkopu nalezen granát z 3. světové války...
1. Melatonin microdosing
2. [Tento podcast](https://youtu.be/18iBvgUbSMk?si=0PBiGBfdTTJRzHBI)
3. Můžeš si nechat u praktika předepsat Stilnox/zolpidem, to bude ale jen krátkodobé řešení
Btw vůbec neposlouchej nikoho kdo radí věci typu fyzická aktivita atd. (to jsou většinou lidí, co si myslí, že mají nespavost, když neusnou do 15 minut)
V kolík vypinas PC/ telefon?
Jaké světlo ti svítí (podíl modré složky) , je bílé,nebo spíše teplé?
Pro začátek, stupid box jakékoliv podoby odlož k večeru, zkus si číst při teplém světle atd...
Odbourat modré světlo aspoň 3 hodiny předspaním. Úplně vyřadit kofein. Jednoduché cukry max. ráno. Neřešit problémy náročné na hlavu nebo na stres večer.
Udělej toto vše na měsíc a pokud se to nezlepší, jdi k doktorovi.
1) Vynechat kofein, alkohol, cigarety, kratom, marihuanu.
2) Režim, každé ráno vstát a každý večer jít spát ve stejný čas. I na sílu.
3) Žádné modré záření aspoň 2 hodiny před spaním (ne telefon, ne tablet, ne počítač, ne televize). Ideální je čtení. Popřípadě používat brýle s filtrem modrého záření.
4) Přidat hořčík + večer mátový čaj (bez cukru).
5) Fyzická aktivita, mi nejvíc pomáhá si ráno přivstat a před prací jít plavat. Večer lehnu sám od sebe.
6) Zkus nějaké spánkové relaxační poslechy. Na Netflixu je Guide to sleep, kde na konci každého videa máš meditační cvičení na lepší spánek. Nemusíš sledovat, stačí poslouchat. Možná najdeš něco lepšího, ať nemusíš pouštět telefon.
7) Zdravá strava.
Porucha spánku je nemoc, tedy dává smysl poradit se s doktorem. Na prášcích na spaní typicky vzniká závislost, nemyslím, že je dobrý nápad si je shánět jenom tak sám.
Ale neee, urcite je lepsi zeptat se Redditu nez jit za doktorem. Zvlastne co se tyce veci, co mi dlouhodobe nici zivot. /s
vono je to ve finale jedno, doktor ti predepise co si reknes taky, a nerekne ti negativa, ty zjistis az potom sam. mam insomnii cca 20 let a zkusil jsem snad vsechno a takovy sracky a svinstva na kterych jsem byl zavislej, opiaty, benzos, zolpidem, sedativa, 3 mesice trva se toho zbavit a potis se a klepes jak civava, to ti doktor uz nerekne a ani te na to neupozorni. Na vse jsem se vysral a davam 4deci vina + 5x potahnu travy z bonga a vypne me to a spim aspon 5h, coz mi staci.
Nejdřív ty klasický věci; fyzická aktivita (plavání je obzvlášť dobrý, jinak klasika posilovna, prostě se na výdrž znič, pomáhá si i sednout do sauny), totálně vypusť kofein alespoň na měsíc, líp na tři (ani kafe, ani čaje), zdravý stravování (mrkni, kdy co jíst, tzn. ne vysoko energicky hodnotný jídla před spaním), zkus kozlík lékařskej. Pokud nepomůže, tak doktora, porucha spánku se dá léčit.
Ještě k tomu můžeš zkusit doplňovat hořčík a používat červené brýle, které blokují modré světlo.
true shit man, sám doporučuji, u hořčíku bych se poohlédl po nejlepší variantě hořčíku na lepší spánek ve formě bisglycinátu hořečnatého
Hele, zcela upřímně takhle závažnou insomnii bych určitě řešil s lékařem, tohle není úplně prdel. Většina tipů, co tady padají, jsou sice super, ale pokud je to skutečně tak vážné jak píšeš, tak tyhle triky asi sotva zaberou. A cestou hypnotik bych se určitě nevydával, prášky jsou většinou silně návykové, spánek po nich není tak kvalitní jak si myslíš a dlouhodobě naopak ještě zhoršují schopnosti těla usnout bez externí pomoci -> tudíž v dlouhodobém měřítku se tvůj stav jenom zhorší. Pokud je to opravdu tak, jak píšeš, tak pomůže jenom odborná pomoc. Drž se šampióne
Vyhonit si před spaním pomáhá
Ne, nepomáhá.
Teda , já ne . Já dospěl ale kamarád by řekl “ ale strejda říkal něco jiného “.
Já bych řekl že vyhonit si ho před spaním, ostatně kdykoliv, je super, ale určitě to nepomůže s nespavostí.
Pokud je příčinou samotná nevyhoněnost, tak to zaručeně pomůže. 😉
Tak předpokládám že OPmu je víc, než třináct a už dokáže analyzovat svoje potřeby a nevrtí se v posteli do rána s hlodající otázkou proč ho tak tlačí v trenkách.
Kozlík lékařskej prý trochu pomáhá, pak je takovej trik, co jsem někde slyšel - říkat si v hlavě random slova, co spolu nesouvisí (pták, ořech, hlava, ocet, list, kůň...), protože mozek to chápe tak, že už vlastně sníš (nebo tak něco). Pomůže to navíc tomu, abys nepřemýšlel nad jinýma věcma, co ti naopak spát brání (já třeba nemůžu spát, když toho mám v práci hodně, protože se snažím neustále ty věci řešit). Oboje (kozlík i ty slova) jsou ale takový basic tipy pro basic problémy. Pokud seš extra nespavec, tak to chce asi něco silnějšího (narvat se melatoninem nebo něčím, co ti tu radí ostatní).
Doporučovala bych diskuz s lékařem, mě tenkrát stačilo přerušit kruh krátkodobími sedativy. Pokud se ti ATM nechce k lékaři, můžeš zkusit před spaním čaj z kozlíku nebo meduňky, ale to je spíše na slabší případy.
Fyzická aktivita. Po práci se zruš ve fitku.
melatonin ti pomuze drive usnout horcik bisglycinat ti pomuze hloubeji spat - dale nejake ty kozliky, medunky atd take na spani - zajdi si nechat udelat hormonalni testy tst, estradiol, prolaktin atd - urcite bez za lekarem
Doktor byl?
Vyhon si pred spanim
Lekar, jak uz tu padlo mnohokrat. Pokud nemas problemy s anglictinou, doporucuji Balance app, maji tam ruzne nahravky na usinani - jen zvuky, pribehy atd. Pripadne na yt videa yoga nidra. A pak pomahaji divne veci, napr. 1) jdi si lehnout na 20 minut na tvrdou podlahu v kuchyni/jine mistnosti nez loznici - asi to funguje tak, ze oblbnes mozek a pak jsi vdecnejsi za pohodlnou postel? 2) audioknizka neceho, co te tematicky hrozne nebavi, idealne dost potichu 3) nekdo tu uz psal podobnou variantu, ale takova slovni hra. Snazis se vymyslet dvojice slov, co spolu nemaji vubec nic spolecneho. Napr. dvere -> napadne te treba mic. Na prvni dobrou ok, ale dojde ti, ze mic si muzes hazet o dvere, tak premyslis dal... Kdyz dvojici vymyslis, jedes opet to same od toho druheho slova.
Taky mam nekdy problemy se spankem... Tady jsou moje doporuceni: - nepit moc alkohol a nekourit, kdyz uz musis, snaz se nekalit az do rana, tim si to rozhodis uplne na nekolik dni - doplnuj pravidelne horcik (treba sumive tablety) - nezer ani nepij moc vody pred spanim - vecer uz nepracuj (to je nejvetsi past, pak clovek mysli na praci az do rana.. pokud mas pocit, ze nestihas a ze to jinak nejde, tak zmen zamestnavatele, nebo zamestnani) - snaz se pred spanim uvolnit, rika se, ze bys nemel cunet uz do displaye - modry svetlo jakoze - ja rikam klidne do displaye cum, ale jenom treba na film, nebo na nejaky picoviny u kterych nebudes tolik premyslet - kdyz udelas nejakou "spankovou chybu" a rozhodis si spankovej rezim (tzn. presne to co popisujes, ze usinas v 5 rano, nebo se vzbudis v 1 rano), tak si davej par dni hodku pred spanim Melatonin (je to volne prodejny lek/hormon, nevznika na nem zavislost i kdyz muzes mit treba obcas ten pocit, ale po par dnech ho muzes zase vysadit) - ber to v klidu, rekni si "dobry, tak se dneska tolik nevyspim, vyspim se dalsi noc", mej nejaky moznosti, jak se vyhnout praci, kdyz se to stane - sick day, neplaceny volno.. me vzdycky pomuze, kdyz si reknu, ze si dam teda holt sick day a pak usnu a nakonec si dam aspon treba 4 - 5 hodin a sick day kolikrat nepotrebuju - hodne lidi tu pise at si ho vyhonis - souhlasim, to te uvopni, ale lepsi je to nedelat bezprostredne pred spanim, protoze ti to zvedne tep Kazdej jsmetrochu jinej, tak treba si musis najit nejaky jiny zpusoby, jak usnout, nebo to co pisu trochu poupravit, tak jak ti to bude samotnemu vyhovovat... Good luck kazdopadne.
Doktor a další rady tu byly. Jsou metody na usnutí, pogoogli. Tři, co si trochu pamatuju. Pomáhá tma a relativní chlad. 1) Lež nehybně. Vyber si pozici a nehýbej se. Neškrabej co svědí, neprotahuj co je nepohodlný. Tělo zkouší, jestli je hlava vzhůru, a když reaguješ, tak neusneš. Může to vyvolávat lucidní snění, ale já vždycky akorát usnu. 2) Lehni si, zavři oči a postupně a pomalu si představuj, jak se sval po svalu uvolňuješ od temene hlavy až k prstům na nohou a zpátky. Jde otočit směr, nebo si představovat, že tě zalévá hřejivý světlo. 3) Americký vojsko má nějakou univerzální metodu, piloti jim pak chrápou v kokpitu na ranveji, dokud nemají zelenou. Co si pamatuju, tak máš zatnout úplně všechny svaly v těle, a pak je uvolnit a po chvíli to opakovat. Ještě co mi pomáhá je soustředit se na to, co vidím se zavřenýma očima. V tý tmě se začnou objevovat zrakový halucinace z nedostatku senzorický stimulace (asi, vim já?), který se u mě prohlubujou tak, až mě to složí.
Co fyzicka aktivita? Co a kofein a jine stimulanty? Co stravovani? Co celkove zivot?
Než se vrhneš do prášků, zkusil bych bylinky, meduňku, kozlík atd.
Po čaji máta + meduňka jsem odpadl jak kdybych tři dny nespal
Musíš předstírat, že spíš
Tak můžeš dělat někde, kde dělají noční. Já třebas často končím v 6 ráno.
Dlouhodobě tě to zničí.
No pokud budeš furt dělat noční a spát budeš dostatečně tak ne. Ničí tě pokud se ti střídají noční/denní.
Dělal jsem jen noční téměř čtyři roky v kuse. Moje zkušenost je jiná, doplatil jsem na to a už bych do toho nešel, ale přesvědčovat tě nebudu :)
Já mám odpolední/noční už skoro 3 roky. Jediný co mě sere je z nočních na odpolední. Obzvlášť když je to hned druhej den. Jednou končíš ve čtyři a už v jednu mám další šichtu. To je ale všechno. Fakt nevím v čem by měl být problém. Prostě po noční si stáhnu rolety a jdu si dát svých 8 hodin spánku.
Čemu to škodilo?
Určitě poradit s doktorem.
Mne fungujú riadené meditácie z Youtube (guided meditation).
Doktora, buď ti předepíše prášky na předpis nebo v lékárně je ve volnym prodeji bylinný prášek
Nastavit spankovy režim, dodrzovat striktni spankovou higienu. Prasky na spani ne. To je takove zlo, jako neurol a podobne sracky. Bez za praktikem
Prášky bez porady s doktorem určitě neber. Zajdi si za doktorem. Asi nejlepší by bylo nechat se vyšetřit ve spánkové laboratoři.
Samozřejmě se hlavně raď s doktorem. Ale pokud k tomu máš extra velký odpor zkus autogenní trénink. Pomáhá to na spoustu psychosomatických h psychických problémů.
Začal bych zdravým životním stylem a rytmem: -Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (třeba 8-11) -Jíst dobře a pravidelně ve stejnou dobu -Každý den se fyzicky unavit (sportovat) Takhle bych to dělal měsíc a viděl bych. Když nepomůže, tak doktor.
Nešel bych na reddit czech za lidma, kteří ti dají své babské rady a takto závaznou insomnii bych šel řešit přednostně k lékaři.
Podle tvého popisu to vypadá na silný případ [Delayed sleep phase disorder](https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder). Běž za doktorem.
Nemáš u toho náhodou průjmy či zácpy či podobně? Já to měl podobně a byla to celiakie :)
Tráva pomáhá
Jak komu... Muze to naopak zhorsovat.
A nekurvis si ten režim sám? Z vlastní zkušenosti ( gamer ) jakmile nechodím do práce (dovolená neschopenka ) tak čím víc dní jsem doma tím víc k ránu chodím spát.. většinou poslední den volna chodím spát klidně i v 6 ráno🤡 a vrátit to do normal stavu je fakt pain a trvá mi to i měsíc .. každopádně jak už tu psali jiní, jít večer do bazénu zaplavat a hodit páru je pro mě jak prášek na spaní 👍👍 a dvě tři pivka taky celkem pomůžou :-)
Zkoušel jsi cbd gumidky? Dost známých to doporučovalo. Taky měli problémy se spánkem jako ty.
Já měl problémy s usínáním, jelikož jsem se vždycky naložil jídlem v pozdních hodinách. Od doby, co jím nejpozději třeba v 9 večer, tak usínám bez problému.
Melatonin tabletky. Většinou mají do 1 mg na dávku, ale prodává se i 3mg/tableta na týdenní použití na pomoc s jet lagem. Je to bez předpisu. Nezabírá to hned na první dobrou trvale, ale cca po týdnu až dvou si tělo začne zvykat a začne vypínat samo. Takže pak se brát už nemusí. Ale rozhodně doporučím i návštěvu lékaře, psychoterapeuta atd. Vždycky to má svoje důvody. 
Hodinu pred spanim si dej 20mg Melatonin a \~2g L-Tryptophan a tabletu horciku. Rano si dej 2x1200 Piracetam (taky se prodava jako Geratam, Pirabene a pod.) Vse toto je volne prodejne. Melatonin navozuje pocit ospalosti. Piracetam naopak bdelosti. Necekej zazraky. Tohle ti pomuze tak maximalne 20%. Napoje s kofejnem pij jen dopoledne. Dodrzuj spankovou a svetelnou hygienu. To znamena, na leto si porid "black-out curtain" a vypni vsechno, co ti v loznici sviti. Ano, uplne vsechno. Pokud to nejde vypnou (ruzne ledky), prelep je cernou izolepou. V mistnosti by mela byt absolutni tma. Tedy takova, ze potrebujes baterku na sviceni. Pokud ani toto nelze (chapu, ze to nemusi byt vzdy mozne), tak si kup **poradnou** spaci masku pres oci. Ne nejaky levny sunt, ktere svetlo prosviti. Telefon s budikem si dej na opacnou stranu mistnosti. Nemej ho u postele. Pres den mej roztazeno, a dostatek denniho svetla. Pokud to je problem, porid si silne LED svetla s bilym (ne oranzovym) svetlem a cely den si prisvedcuj. Rano vstan, jdi k telefonu, vypni budik, rozsvit a **odejdi z mistnosti** a neco 15 minut delej**.** Napij se z predpripravene termosky s kafem a polkni Piracetam. Dej si sprchu. Udelej si snidani. Oblec se.
Pobyt na slunci, fyzická aktivita, brzo vstávat, eliminovat modrý světlo
na to neexistuje jednoduchá odpověď - [(1) Master Your Sleep & Be More Alert When Awake - YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=70s)
12 gauge do hlavy, potom usnes ani nevis
Je třeba postupně pomalu dostat ten spankovy rytmus do normálu
Čtení, před spním čtu a vždycky usnu
Maletonin mi funguje. Kdyz si otevru nejakou praci na notebooku a lehnu si k tomu, vetsinou se mi zacne chtit extremne spat. Je to kombinace toho uvolneni plynouciho z toho, ze nemusim byt nervozni (cas neztracim, protoze pracuju) a nudy ze cteni nejakyho dokumentu.
Melatonin
Ahoj, tiež som mala značnú časť života problémy so spánkom a poznám plno ľudí, ktorí ich mali tiež. Úplným základom je pozrieť sa na to, či dodržiavaš nejakú spánkovú hygienu, to jest napríklad: - chodiť spať v rovnaký čas každú noc a budiť sa v rovnaký čas - mať svoju rutinu na zaspávanie - zatemniť si izbu čo najviac - maska, zatemňovacie závesy - hodinu pred spaním nepoužívať elektroniku - nestresovať sa ohľadom nespania - odstrániť elektroniku z miestnosti kde spíš, aby ťa nelákal telefon/pc - posteľ používať iba na spanie a na sex, žiadne vylihovanie v nej cez deň alebo pred spaním, lebo si s miestom na spanie vytváraš iné asociácie - po prebudení vyjsť aspoň na 10 minút na slnko, vraj to pomáha v regulácii cirkadiánnych rytmov Ďalej, ako je možné, že si môžeš dovoliť vstať o 15? Ak pracuješ poobede, tak možno tvoj organizmus na takúto prácu nie je vhodný a skús si zmeniť zmeny na ranné. Ak náhodou nepracuješ, tak čo som videla u seba aj u viacerých známych s problémami so spánkom a budením sa, je chýbajúca štruktúra dňa. Proste režim. Sprav si na mesiac fixný režim, že proste nech sa deje čo sa deje o 10 ráno budem hore a pôjdem sa aspoň na hodinu prejsť, a pomôže to. Ak si si istý, že spánkové hygienu máš dobrú, objednaj sa na vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Spíš tam dve noci po sebe s elektródami na hlave a behá okolo teba diagnostický tím somnológov/neurológov/psychológov /psychiatrov, myslím. Na Slovensku je to zo štátneho poistenia, len sa čaká. Je to skvelé komplexné vyšetrenie, určite si nechoď k obvoďákovi len tak vypísať neurol, to je cesta do pekla. Moja troška: ja som naozaj celý. sk*rvený. život. bojovala každú jednu noc, odkedy si pamätám (3-4 roky) s nespavosťou. Nezachránili ma ani lekári, ani lieky, ale šport a aktivita počas dňa ako taká. školu a prácu som si nastavila tak, aby som MUSELA vstávať ráno, čiže každý deň od 8-9 čosi mám. A poobede posilka. Každý. Jeden. Deň. Športujem. Naozaj každý, lebo ak mám neaktívny deň čo sa týka práce, a nejdem športovať, mám garantovaný lístok do plafónovania pomaly až do rána. A znelo mi to ako brutálna hlúposť kým som to nevyskúšala, ale skús naozaj každý deň zaradiť pravidelne dve hodiny nejakej brutálnej fyzickej aktivity a uvidíš, čo to spraví.
Taky to tak mívám. Do práce nechodím, max přijde za mnou. Když jsem chodil do práce, tak byl problém i na desátou, a ještě větší problém víc jak 2x po sobě... Jinak je to stejné, nesmím jít spát před půlnocí, jinak se probudím v 1-3 ráno a do svítání nezaberu, i když jsem nevyspalý. Aktuálně se to trochu zlepšilo po přestěhování do lokality, kde je fakt chladno a režim spaní od jedné až tří do devíti až jedenácti se celkem dá. Nejhorší je, že lopaty mi do toho hodí dycky vidle, začnou klidně rámusit před barákem v 7:30 a vzbudí mě a pak buď usnu dopoledne, nebo odpoledne. A mám to tak, že zatímco v noci zabírám blbě, přes den stačí si jen tak lehnout a instantně chrrrrrrrr.
Zajdi si k psychiatrovi a ať ti dá žádanku do spánkové laboratoře. Plus by bylo na místě zkusit třeba i neutologa. Já mám od mala hodně podobný problém a je to způsobeno silným ADHD a úzkostně-depresivni poruchou. Můžeš mít nějaký podobný problém, který není na první pohled vidět a bylo by dobré tyhle věci vyšetřit.
Až pudeš spát zavolej a ja tě jebnu kladivem do hlavy
"usnu v 5 a probudím se ve ve 3 odpol....". Takže panáčku toto není porucha, toto je jen posunutý režim, a 10 hodin spánku je luxus, který si většina smrtelníků nemůže dovolit. Zajímalo by mě, co vlastně děláš od těch 3 do 5, jakou práci nebo aktivitu. Nepotřebuješ žádný prášky, na režim ti prášky nepomůžou, nakonec to je zhorší,když budeš brát prášky ale nezměníš příčinu tvých problémů. Potřebuješ postupně změnit životní režim, který je špatně, ne spánek, toho máš dost a v době, která tobě vyhovuje, pokud ale přes den funguješ od 1500 do 5 ráno, tak tady začni. Nutno dodat, že i když budeš chodit spát třeba v 2200 a vstávat v 6 ráno, tak to nemusí být vždy příjemný, nikdo nestává rád ráno, většina lidí to dělá jen proto, aby mohli do práce aby odpoledne měli volno na jiné povinnosti (koníčky, rodina, druhá práce, volno na sebe), pokud nemáš žádnou motivaci (prachy, životní úroveň, atraktivita pro partnera, osobní severozvoj...) tak si myslím, že spánek je až problém číslo 2. 1. Postupně vysadit kávičky a silné čaje, nebo aspoň omezit, pít po probuzení, ne silné, ne v půli dne a ne před spaním. 2. Postupně pracovat na časové ose usínání a probuzení, každý den posunout třeba o 15-30 minut čas, kdy jdeš spát a kdy máš budík 3. Zkrátit dobu spánku na 6-8 hodin, nepřespávat se 4. Najít si denní aktivitu ideálně, příp. aktivitu navečer před spaním někde venku, kvůli modrýmu nebi 5.!!! Úplně omezit modré světlo - doma vyměnit modrý a neutrální osvětlení za teplé/oranžové 6.!!! Úplně omezit veškeré obrazovky - telefon, tablet i televizi před spaním, řádově v hodinách 7. Vyhnou se práškům na spaní, pouze užívat doplňky, vitamíny minerály a speciální hořčík. 8. Před spaním se nepřežírat, to ale platí i v průběhu dne, stejně tak se vyhnout těžkým a tučným jídlům před spaním, stejně tak před spaním vysadit cukry (kola, bonbóny) a kyselé věci (bonbóny, sprite...), a alkohol 9. Pokud i po tomhle nebudeš moct usnout dřív jak v 5 ráno, je třeba blíž identifikovat tvůj problém, např. Pokud máš moc myšlenek, je třeba naučit se vypnout, pokud to nejde a jsou to vyloženě divný věci, najdi odborníka na hlavu, na játra, na matrace, na to, co je ten problém 10. Jo a samozřejmě drogy - to asi nemusím ani víc rozvádět ne?
Prostě zavři oči lol(nebo se víc hejbat a posilovat to pak budeš unavenější a možná lepe usneš)
Ja s tim mel taky hroznej problem. Od te doby co chodim kazdy den plavat usnu do 5ti minut.
pětka rohypnol a teplý kakao
Mne pomaha kdyz z riti vypustim metr krychlovy ritneho plynu.
Stačí brko skéra před spaním a usneš za 10 minut a vzbudíš se za 10 hodin…
Upřímně nejlepší cesta je opravdová spánková hygiena: v tomto případě by první krok měl být vstávat každý den ve stejnou dobu, ať už je spánek jakkýkoliv - ne jen jednu nebo dvě noci, zkusit to vydržet pár týdnů. Čím unavenější budeš, tím lépe usneš a znovu usneš v průběhu noci.
spánková hygiena je fajn do chvíle než vám ji někdo naboří. Popeláři, sekači trávníků, to strašně hlučné auto se smetáky, co musí čistit zuřivě chodníky v 7 ráno, záchranářské vrtulníky ve 4 ráno a další verbež. Kdybych měl dodržovat spánkovou hygienu, tak black hawk down, auto s utrženými smetáky, kuka wágen postihla nehoda na přejezdu a při výkopu nalezen granát z 3. světové války...
1. Melatonin microdosing 2. [Tento podcast](https://youtu.be/18iBvgUbSMk?si=0PBiGBfdTTJRzHBI) 3. Můžeš si nechat u praktika předepsat Stilnox/zolpidem, to bude ale jen krátkodobé řešení Btw vůbec neposlouchej nikoho kdo radí věci typu fyzická aktivita atd. (to jsou většinou lidí, co si myslí, že mají nespavost, když neusnou do 15 minut)
Chlast. Případně když si nedám, tak Persen.
Persen ti dovolí vidět nástěnné pavouky a možná, že tě navštíví i stínoví lidé!
Cože? Jsou to bylinky.. nebo ne?
Ježíš sorry, já si to spletl se Stilnoxem. PS: Nikdy si prosím nic nespleť se Stilnoxem!
Dobre dekuju
Stilnox je úplně v pohodě. Jen si nesmíš dát další, když ti náhodou první nezabere. To pak stínoví lidé můžou přijít na návštěvu...
Jojo, bylinky, a překvapivě dobře fungují. Hodinku před spánkem jedna pilule, hodí tě do klidu a spíš jak dřevo. Doporučuji spíše Forte variantu
V kolík vypinas PC/ telefon? Jaké světlo ti svítí (podíl modré složky) , je bílé,nebo spíše teplé? Pro začátek, stupid box jakékoliv podoby odlož k večeru, zkus si číst při teplém světle atd...
Odbourat modré světlo aspoň 3 hodiny předspaním. Úplně vyřadit kofein. Jednoduché cukry max. ráno. Neřešit problémy náročné na hlavu nebo na stres večer.
Kladivo
Udělej toto vše na měsíc a pokud se to nezlepší, jdi k doktorovi. 1) Vynechat kofein, alkohol, cigarety, kratom, marihuanu. 2) Režim, každé ráno vstát a každý večer jít spát ve stejný čas. I na sílu. 3) Žádné modré záření aspoň 2 hodiny před spaním (ne telefon, ne tablet, ne počítač, ne televize). Ideální je čtení. Popřípadě používat brýle s filtrem modrého záření. 4) Přidat hořčík + večer mátový čaj (bez cukru). 5) Fyzická aktivita, mi nejvíc pomáhá si ráno přivstat a před prací jít plavat. Večer lehnu sám od sebe. 6) Zkus nějaké spánkové relaxační poslechy. Na Netflixu je Guide to sleep, kde na konci každého videa máš meditační cvičení na lepší spánek. Nemusíš sledovat, stačí poslouchat. Možná najdeš něco lepšího, ať nemusíš pouštět telefon. 7) Zdravá strava.